Davranışsal risk faktörleri, yani sağlıksız beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, sigara ve alkol
kullanımı, koroner kalp hastalıklarının %80’inin temel sorumlusudur. Birçok kalp damar
hastalığı, risk faktörlerinin önüne geçerek engellenebilir. Kalp damar hastalıklarının oranının
risk faktörlerinin 1 kontrolüyle yarı yarıya azalabileceği bildirilmektedir. Beslenme, kontrol
edilebilir kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biridir ve iyi yağlar sağlayan ceviz ve
diğer yiyecekler akıllı seçimlerdir.
Ceviz yemenin kolesterol, tansiyon, iltihaplanma ve kan damar işlevi gibi kalp sağlığı ile ilgili
çeşitli faktörleri nasıl etkilediğini göstermek için California Ceviz Komisyonu desteğiyle
gerçekleştirilen onlarca yıllık araştırmalarda ceviz, uzun süredir kalp dostu bir besin olarak
kabul edilmektedir. Bilim insanları, kalp sağlığıyla ilgili bildiklerimizi değiştiren yeni bilgiler
öğrendiler. İşte ceviz ve kalp sağlığı ile ilgili son zamanlarda yayınlanan birkaç çalışma.
Circulation(2021)’de yayınlanan bir çalışma 2 , cevizle zenginleştirilmiş beslenmenin
yaşlı bireylerde genel kolesterol üzerindeki etkilerini araştırdı, araştırmacılar günlük
düzenli ceviz tüketimi ile yüzde 15 daha düşük kalp damar hastalıkları riski de dahil
olmak üzere daha düşük kolesterol seviyeleri arasında bir ilişki buldular.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan ve Nutrients (2021)’ te yayınlanan
bir çalışma 3 fazla miktarda ceviz tüketimi ile uzun yaşam süresi arasındaki bağlantıyı
hem miktar hem de sıklık açısından inceledi. Araştırma, her hafta beş ya da daha
fazla porsiyon tüketiminin (bir porsiyon = 28 gram) ceviz tüketmeyenlerle
karşılaştırıldığında, %14 daha az ölüm riskinin (herhangi bir sebepten), %25 daha az
kalp damar hastalıklarından ölme riskinin ve ortalama yaşam süresini 1.3 yıl
arttırmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Çalışma, her hafta birkaç avuç dolusu cevizin bile
ömrü uzatabileceğini öne sürüyor.
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi(2020)’nde yayınlanan bir çalışmada 4 , hayvansal
veya bitkisel omega-3 açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi ve kalp krizi
geçirmiş bireylerdeki ölüm riski incelendi. İlginç bir gerçek! Ceviz her porsiyonda 2.5
gram omega-3 ALA sağlayan tek bitkisel omega-3 kaynağı olan mükemmel bir kuru
yemiş.
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi(2020)’nde yayınlanan bir başka çalışmada, 5 düzenli
ceviz tüketimi ve anti inflamatuar etkileri araştırıldı. Yetersiz beslenme, obezite,
stres ve yüksek tansiyon gibi faktörlerden kaynaklanan kronik iltihaplanma,
zararlıdır ve kalp hastalıkları ile ilişkili bir faktördür.
BMJ Open Heart (2020) dergisinde yayınlanan bir çalışma 6 , geleneksel Akdeniz diyeti,
yeşil Akdeniz diyeti ve sağlıklı ABD diyetinin LDL kolesterol, kilo ve insülin direnci
üzerindeki etkisini analiz etti. Her iki Akdeniz diyeti de 28 g/gün ceviz içeriyor ve yeşil
Akdeniz diyeti de günde 3-4 fincan yeşil çay ve 100 g dondurulmuş küp Wolffia
globosa su mercimeği (Mankai) içeriyor. Ceviz, hem yeşil Akdeniz diyetinde hem de
tabağın tam ortasına meyveleri, sebzeleri, tahılları, zeytinyağını, kuru yemişleri ve
tohumları koyan geleneksel Akdeniz diyetinde önemli bir madde.
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases(2021) dergisinde yayınlanan uzun
süreli bir çalışma, 7 kardiyovasküler risk faktörleri ve ceviz tüketen ve tüketmeyen
genç yetişkinler arasındaki ilişkiyi araştırdı. Çalışma özellikle tansiyon, bel çevresi ve
abdominal obezite gibi faktörleri inceledi.
Nutrition'da (2020) dergisinde yayınlanan bir çalışmada, vücutta ceviz tüketimiyle
ilişkili 19 belirteç tanımlamak için yeni yapay zekâ öğrenim modeli kullanıldı.
İsterseniz bir ‘’ceviz işareti’’. Vücut tüketilen gıdaya bağlı olarak özel metabolitler
oluşturur. Bu ‘’ceviz işareti’’ yüksek kardiyovasküler risk altındaki yaşlı bir Akdeniz
toplumunda düşük tip 2 diyabet ve kalp damar hastalıkları riski ile ilişkilendirildi.
Bu bulguları aklınızda tutup, bakkaldaki basit seçimler kadar basit şeylerden başlayarak kalp
sağlığını desteklemenin birçok yolunu bulabilirsiniz.
Kalp Destekleyici Alışveriş Önerileri
1. Sizin için iyi olduğunu düşündüğünüz gıdaların bile besin değerleri etiketlerini
okuyun. Birden fazla seçenek olduğunda, etiketleri karşılaştırın.
2. İyi yağlara odaklanın. Tereyağı, krema ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunan doymuş
yağları, ceviz, balık ve avokadoda bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış iyi
yağlar ile değiştirin. Sandviçlerde mayonez yerine avokadoyu ve cips ve çubuk kraker
yerine ceviz atıştırın.
3. Az sodyumlu gıdaları tercih edin ve yemekleri az tuzlu veya tuzsuz hazırlayın.
4. Besin maddelerince zengin raf ömrü uzun gıdalar tercih edin. Uzun süre evde
kalacaksınız, evinizi besin değerleri yüksek gıdalarla doldurun. Bir porsiyon ceviz, 4g
protein, 2g lif dahil olmak üzere optimum sağlık için önemli besinler sunar ve iyi bir
magnezyum kaynağıdır (45mg).
o Biliyor muydunuz? Cevizleri muhafaza etmenin en iyi yolu buzdolabında hava
geçirmez bir kapta saklamaktır. Bir ay veya daha uzun süre içinde kullanmayı
düşünmüyorsanız, dondurucuda saklayın.
5. Meyve ve sebzelere öncelik verin. Tasarruf etmek için mevsiminde veya satışta olan
taze, donmuş veya konserve ürünlere bakın.
Cevizin kalp sağlığına faydaları ve tarifler hakkında daha fazla bilgi için lütfen
www.californiawalnut.com.tr.’ye gidin.